バスケをしていると
「もっとジャンプ力があれば…」
と思うことはありませんか？
私自身もジャンプ力を上げたいと思い、トレーニングを始めました。
2025年12月9日からジャンプトレーニングを開始し、約2ヶ月でジャンプ力が約5cm伸びました。
2ヶ月前はリングに届かない状態でしたが、現在はリングに中指の第一関節が触れる高さまでジャンプできるようになっています。
この記事では、実際にジャンプ力が伸びたトレーニングメニューを紹介します。
ジャンプトレーニングを始めた理由
ジャンプトレーニングを始めた理由は主に3つあります。
- ダンクをしたい
- バスケットボールのパフォーマンスを上げたい
- 自分の身体能力を高めたい
身長は178cmですが、ジャンプ力を上げればダンクも現実的に狙えると思い、トレーニングを始めました。
現在のジャンプ状況
現在の身体データです。
- 身長：178cm
- 体重：71kg
- 体脂肪：約11％
- リング：305cm
助走をつけたジャンプで
リングに中指第一関節が触れる高さです。
ジャンプトレーニングを始める前は、リングまであと3cmほど届かない状態でした。
そこから約2ヶ月でジャンプ力が5cm伸びました。
ジャンプ力を上げるために重要な3つの要素
ジャンプ力を上げるには、次の3つが重要です。
①下半身の筋力
ジャンプのパワーを作る。
②爆発力
地面を強く押す力。
③神経系
速く力を出す能力。
ジャンプは単純な筋力だけでは伸びません。
重要なのは
筋力 × スピード
です。
実際に行っているトレーニング頻度
現在のトレーニング頻度です。
- 下半身トレーニング：週1回
- 上半身トレーニング：週1回
- バスケットボール：週2〜3回
バスケでもジャンプやスプリントがあるため、神経疲労を考えて下半身トレーニングは週1回にしています。
ジャンプは神経系の要素が大きいため、やりすぎると逆にパフォーマンスが落ちることがあります。
実際にジャンプ力が伸びたトレーニングメニュー
ここからは実際に行っているメニューを紹介します。
①神経起動トレーニング
トレーニングの最初に神経系を起こします。
片脚ホップ
4回 × 2セット（左右）
CMJ（カウンタームーブメントジャンプ）
2回 × 2セット
ここでは高さよりも
接地を速くすること
を意識します。
②ヒップスラスト
ジャンプ力に大きく関係するのがお尻の筋力です。
ヒップスラストはジャンプ力を上げるうえで非常に効果的な種目です。
メニュー
70kg × 3回 × 4セット
ポイントは
- 爆発的に持ち上げる
- 上で止めすぎない
ことです。
③ブルガリアンスクワット
ジャンプ力を伸ばすうえで特に効果を感じた種目です。
メニュー
20kg × 5回 × 3セット
ポイントは
- かかと7割
- 母指球3割
で地面を押すことです。
④シングルレッグRDL
ハムストリングスを鍛えることでジャンプの安定感が上がります。
メニュー
14kg × 8回 × 2セット
フォームを意識して行います。
トレーニング後のジャンプ
最後にジャンプトレーニングを行います。
CMJ
3回 × 2セット
ここでは
接地を速くする
ことを意識します。
ジャンプトレーニングは段階でメニューが変わる
ジャンプトレーニングは段階によってメニューが変わります。
最初は
筋力トレーニング中心
でした。
ヒップスラストやブルガリアンスクワットで基礎筋力を作りました。
その後、神経系トレーニングを取り入れることでジャンプ力が伸びてきました。
ジャンプ力を最短で伸ばす方法
独学でもジャンプ力を伸ばすことは可能です。
しかし、最短でジャンプ力を伸ばしたい場合はトレーナーの指導を受ける方が効率的です。
ジャンプ力を上げるには
- 筋力
- 神経系
- フォーム
をバランスよく鍛える必要があります。
パーソナルジムではこれらを効率よくトレーニングできます。
まとめ
ジャンプ力を伸ばすために効果を感じたトレーニングは
- 神経系トレーニング
- ヒップスラスト
- ブルガリアンスクワット
です。
実際にこのトレーニングを行った結果、2ヶ月でジャンプ力が約5cm伸びました。
ジャンプ力を上げたい人はぜひ参考にしてみてください。
本気でジャンプ力を上げたい人へ
ジャンプ力を効率よく伸ばすには、トレーナーの指導を受けるのも一つの方法です。
初心者でも始めやすいパーソナルジムについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
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