バスケットボールで活躍するためには、ジャンプ力は非常に重要です。
・ダンク
・リバウンド
・ブロック
・リングタッチ
これらのプレーはすべてジャンプ力が大きく影響します。
しかし
・ジャンプ力がなかなか伸びない
・どんな筋トレをすればいいかわからない
という人も多いのではないでしょうか。
この記事では、ジャンプ力を高めるために効果的な筋トレを10種目紹介します。
ジャンプ力を上げるために必要な筋肉
ジャンプ力は主に次の筋肉で生まれます。
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・臀筋（お尻）
・ふくらはぎ
・体幹
特に重要なのは「股関節」と「下半身」です。
ジャンプ力が伸びない原因についてはこちらの記事でも解説しています。
ジャンプ力を上げる筋トレ10選
①スクワット
ジャンプ力を上げる基本トレーニングです。
下半身全体を鍛えることができます。
ポイント
・背中を丸めない
・膝が内側に入らない
・深くしゃがむ
②ブルガリアンスクワット
片足の筋力を強化できるトレーニングです。
ジャンプは片足で踏み切ることが多いため、非常に効果的です。
詳しくはこちらの記事でも解説しています。
③ヒップスラスト
お尻の筋肉を強化するトレーニングです。
臀筋はジャンプ力のパワーを生み出す重要な筋肉です。
④デッドリフト
下半身と体幹を同時に鍛えることができます。
ジャンプの爆発力を高めるトレーニングです。
⑤ボックスジャンプ
ジャンプ力を直接鍛えるプライオメトリクスです。
爆発的なパワーを鍛えることができます。
⑥アンクルホップ
足首の反発力を鍛えるトレーニングです。
足首の強さはジャンプ力に大きく影響します。
足首トレーニングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
⑦ランジ
片足の筋力を鍛えるトレーニングです。
ジャンプの踏み切り動作を強化できます。
⑧カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
ジャンプの最後の伸びに重要です。
⑨プランク
体幹を強化するトレーニングです。
ジャンプでは体幹の安定も重要です。
体幹トレーニングはこちらの記事で詳しく解説しています。
⑩ブルガリアンスクワットジャンプ
筋力と爆発力を同時に鍛えるトレーニングです。
ジャンプ力向上に非常に効果があります。
ジャンプ力を上げるトレーニングメニュー
おすすめメニュー
・スクワット 5回×5セット
・ブルガリアンスクワット 6回×3セット
・ボックスジャンプ 5回×3セット
・アンクルホップ 10回×3セット
・プランク 30秒×3セット
ジャンプ力を本気で伸ばしたい人へ
ジャンプ力を最短で伸ばすには、トレーニング方法やフォームも重要です。
自己流ではなかなか伸びない場合、パーソナルトレーニングを受けるのも一つの方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
まとめ
ジャンプ力を伸ばすためには
・下半身の筋力
・股関節のパワー
・体幹の安定
が重要です。
今回紹介した筋トレを継続することで、ジャンプ力は確実に伸ばすことができます。
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