バスケットボールで高く跳ぶためには、ジャンプ力を高めるトレーニングが欠かせません。
しかし
・どんなトレーニングをすればいいのか
・ジャンプトレーニングは週何回やればいいのか
わからない人も多いと思います。
この記事では、ジャンプ力を上げるためのトレーニングメニューを解説します。
ジャンプ力を伸ばす基本については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉
ジャンプ力を上げる方法【完全ガイド】
ジャンプ力を伸ばすトレーニングの考え方
ジャンプ力を伸ばすためには次の3つが重要です。
・神経系トレーニング
・下半身の筋トレ
・片脚トレーニング
ジャンプは爆発的な動きなので、筋肉だけでなく神経系のトレーニングも必要になります。
ジャンプ力がなかなか伸びない場合は、こちらの記事も参考にしてください。
👉
ジャンプ力が伸びない原因7選
ジャンプ力を上げるトレーニングメニュー
ここではバスケットボール選手におすすめのジャンプトレーニングを紹介します。
① CMJ（カウンタームーブメントジャンプ）
回数
3回 × 3セット
ジャンプ力トレーニングの基本です。
ポイント
・全力でジャンプ
・回数は少なめ
・質を重視
ジャンプの踏み切りについては、こちらの記事でも解説しています。
👉
助走ジャンプが高くなるコツ
② 片脚ホップ
回数
3回 × 3セット
片脚の爆発力を高めるトレーニングです。
助走ジャンプでは片脚の踏み切りも重要になります。
③ ヒップスラスト
回数
3回 × 4セット
ヒップスラストはジャンプ力向上に効果的な筋トレです。
ジャンプでは
・お尻（大臀筋）
・ハムストリング
この2つの筋肉が重要になります。
ジャンプ力を上げる筋トレについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
👉
ジャンプ力を上げる筋トレ5選
④ ブルガリアンスクワット
回数
5回 × 3セット
片脚の筋力を鍛えるトレーニングです。
ジャンプでは両脚だけでなく片脚の筋力も重要になります。
ブルガリアンスクワットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉
ブルガリアンスクワットはジャンプ力に効果ある？
⑤ シングルレッグRDL
回数
8回 × 2セット
ハムストリングを鍛えるトレーニングです。
ジャンプ力を伸ばすためには、下半身の筋力強化が欠かせません。
ジャンプ力を上げる筋トレについては、こちらの記事も参考にしてください。
👉
ジャンプ力を上げる筋トレ5選
ジャンプトレーニングのおすすめ頻度
ジャンプトレーニングは
週2〜3回
がおすすめです。
例
月
バスケットボール
水
ジャンプトレーニング
金
バスケットボール
土
ジャンプ神経トレーニング
ジャンプトレーニングは疲労が溜まりやすいため、毎日行う必要はありません。
ジャンプ力を伸ばすために重要な柔軟性
ジャンプ力を伸ばすためには柔軟性も重要です。
特に
・股関節
・ハムストリング
・足首
この3つの柔軟性が重要になります。
柔軟性を高めたい人は、こちらの記事も参考にしてください。
👉
ジャンプ力を上げるストレッチ7選
ジャンプ力を伸ばすには継続が重要
ジャンプ力は短期間では大きく伸びません。
しかし正しいトレーニングを継続すれば、少しずつ確実に伸びていきます。
実際にジャンプトレーニングを行った結果については、こちらの記事でも紹介しています。
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垂直跳びを10cm伸ばす方法
まとめ
ジャンプ力を上げるためには
・ジャンプトレーニング
・下半身の筋トレ
・柔軟性
この3つが重要です。
正しいトレーニングを継続することで、ジャンプ力は確実に伸びていきます。
ジャンプ力とダンクの関係については、こちらの記事も参考にしてください。
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ジャンプ力は何cmあればダンクできる？
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